giovedì 31 marzo 2016

Sostituire le proteine animali: davvero è possibile?


La principale preoccupazione di chi vuole seguire una dieta vegana è quello di sostituire le proteine animali. Ma davvero è possibile sostituirle con proteine vegetali senza conseguenze sulla salute?

Le proteine sono i “mattoni” del nostro corpo, fondamentali per tutti i processi biologici legati alla vita, come la riparazione dei tessuti, la produzione di anticorpi, la sintesi di ormoni ed enzimi. Sono costituite da amminoacidi, che si dividono in essenziali e non essenziali. Il nostro organismo non è capace di sintetizzare gli amminoacidi essenziali, per questo motivo è importante assumerli attraverso i cibi. Sia gli alimenti di origine vegetale che quelli di origine animale sono fonti di proteine.

A questo proposito si legge spesso che “i legumi sono la fonte vegetale più ricca di proteine in natura, superando anche la carne. A chi vi dice che ha bisogno di una bella bistecca per l’assunzione di proteine, potete rispondere che un piatto di cereali e lenticchie vince su tutto”.

FALSO.

Le proteine dei legumi non possono sostituire quelle della carne. Non solo a parità di peso contengono 3 volte meno proteine della carne, ma queste proteine non sono né di buona qualità, né facilmente assorbibili. A questo proposito ecco il parere di Andrea Poli, presidente della “Nutrition Foundation of Italy”, rispondendo a chi pensa che le proteine vegetali siano del tutto simili a quelle animali: “Le proteine di origine animale sono in genere molto più complete dal punto di vista del profilo aminoacidico, mentre le proteine vegetali sono meno complete e non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, quelli che il nostro organismo non è in grado di produrre”.

Non è importante solo la quantità di proteine di cui abbiamo bisogno ma anche la qualità, che dipende dagli aminoacidi presenti nelle proteine. Quando una proteina contiene gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni richieste dal corpo umano, si dice che ha un alto valore biologico. Le fonti proteiche animali, come carne, pollame, pesce, uova, latte, formaggi e yogurt, forniscono proteine ad alto valore biologico. I vegetali, legumi, cereali, noci, semi e verdure forniscono proteine a basso valore biologico, in quanto uno o più aminoacidi sono presenti in quantità insufficiente.

Per risolvere questa mancanza, viene consigliata la combinazione di cereali e legumi, in quanto le carenze di aminoacidi essenziali dei cereali sono coperte da quelle dei legumi e viceversa. Un esempio sono pasta e fagioli o riso e piselli. Ma in questo modo si rischia di introdurre una quantità eccessiva di altri nutrienti e di sforare con l’apporto calorico.

Mettendo a confronto ad esempio 100g di lenticchie con 100g di carne, possiamo vedere che le lenticchie sembrano essere migliori dal punto di vista nutrizionale (Fonte nut.entecrea (ex INRAN):




Lenticchie
100 grammi secche
Carne 100 g cruda
Proteine (g)
22.7
21.5
Calcio (mg)
57
4
Ferro (mg)
8
1.9
Magnesio (mg)
83
18
Potassio (mg)
980
335



Ma mentre mangiare 100g di carne cotta è facile, 100g di lenticchie secche, dopo cotte diventano davvero tante.

Quando si parla poi di legumi e cereali, bisogna fare i conti anche con i fattori antinutrizionali naturalmente presenti, come saponine e fitati, che non vengono disattivati con i normali processi di ammollo e cottura, ma solo dopo una lunga fermentazione e germogliazione. L’acido fitico si trova in molti tessuti vegetali, specialmente nella crusca, nei semi e nella frutta secca (mandorle, noci ecc.). L’acido fitico e i fitati non sono digeribili e chelano minerali importanti, come zinco e ferro, calcio e magnesio, rendendoli inassorbibili.

Quindi, considerando sia i fattori antinutrizionali, sia che una porzione di pasta e lenticchie in genere è costituita da 30 – 40 g di lenticchie e 70 – 80 g di pasta, i valori della tabella, per quanto riguarda le lenticchie, andrebbero drasticamente ridotti.

Lo stesso discorso è valido anche per gli altri legumi, che mangiati in eccesso determinano non solo un introito calorico elevato, ma anche troppe fibre, causando difficoltà digestive, gonfiori e meteorismo.

Come maggiori fonti proteiche vegetali vengono indicati anche gli spinaci crudi, i germogli, la soia, i latti vegetali, l’alga spirulina, i semi, la frutta secca e la frutta disidratata. Analizzandone uno alla volta, è opportuno precisare che:

1)     Spinaci crudi: in realtà andrebbero evitati a causa del contenuto di acido ossalico, componente chimico presente in molte piante, che si lega col calcio per formare l’ossalato di calcio, un sale insolubile che causa calcoli renali.

2)     Germogli: alcuni possono essere tossici e in particolare, quelli di grano saraceno, sono molto pericolosi. Contengono infatti fagopirina, una sostanza naturale che fa diventare la pelle di chi la ingerisce ipersensibile alla luce solare. Anche tutti i semi delle solanacee (pomodori, patate, peperoni, peperoncini, melanzane ecc..), sono da evitare a causa degli alti contenuti di solanina ed altri alcaloidi tossici, che causano disordini gastrointestinali e neurologici, come nausea, diarrea, vomito, crampi allo stomaco, bruciore alla gola, mal di testa e vertigini. Nei casi più gravi possono dare allucinazioni, paralisi, febbre, emorragie e raramente la morte. Altri semi, come quelli di molte rosacee hanno una quantità di cianuro non trascurabile che permane in tracce tossiche anche nei germogli.

3)     Soia: secondo il punteggio PDCAAS, che valuta la qualità delle proteine, la soia possiede il punteggio 1, che è il più alto possibile, insieme all’albume d’uovo, la caseina e il siero del latte. In realtà questo metodo non tiene in considerazione gli amminoacidi che vengono persi a causa dei fattori antinutrizionali presenti, sovrastimando la sua qualità proteica. Le proteine della soia sono di qualità inferiore rispetto a quelle animali e diversi studi mostrano che la soia non fermentata:

a.      contiene composti che bloccano l'assorbimento di proteine, zinco e ferro da altre sorgenti e aumenta le richieste da parte del corpo di vitamina D e B12;

b.     contiene gli isoflavoni, dei fitoestrogeni che possono interferire con la normale sincronizzazione del ciclo mestruale femminile, modificare lo sviluppo sessuale e dare problemi di fertilità. Nuovi studi hanno persino evidenziato che queste sostanze chimiche naturali della soia potrebbero aumentare l'insorgenza di cancro al seno nelle donne;

c.      contiene sostanze attive anti-tiroidee, che inibiscono le funzioni della tiroide e studi recenti associano il consumo di soia in gravidanza e nei neonati addirittura con la possibilità di sviluppare autismo;

d.     contiene potenti inibitori enzimatici, che bloccano l'azione della tripsina e di altri enzimi necessari per la digestione delle proteine;

e.      contiene emoagglutinina, sostanza che determina l’agglutinazione dei globuli rossi e insieme agli inibitori della tripsina, sono inibitori della crescita;

f.      possiede un livello di fitati più elevato degli altri legumi e cereali.

          Tutti questi composti possono essere disattivati solo da un lungo processo di fermentazione.

4)     Latti vegetali: non sono degli adeguati sostituti del latte animale, perché non sono completi dal punto di vista nutrizionale. Tutti i latti vegetali contengono ossalati e il latte di mandorla ne è particolarmente ricco, causando calcoli e problemi renali. Inoltre il latte di mandorla non è adatto per chi soffre di tiroide perché le mandorle possono interferire con il metabolismo dello iodio e causare problemi al corretto funzionamento della ghiandola tiroidea. Per lo stesso motivo, il latte di mandorla non va dato ai bambini sotto i 3 anni. Uno studio mostra che i latti vegetali di soia, riso, mandorla e castagna, dati a bambini fino a 14 mesi, causano carenze nutrizionali gravi, edema, arresto della crescita in peso e altezza, anemia e rachitismo. Il latte di soia, oltre ad avere gli inconvenienti già illustrati per la soia, presenta un contenuto in alluminio piuttosto elevato, che ha effetti tossici sul sistema nervoso ed è stato associato all’insorgenza dell’Alzheimer.

5)     Alga spirulina: presenta diverse controindicazioni, per cui la sua assunzione non è adatta in gravidanza, allattamento e in presenza di particolari patologie. Tra gli effetti collaterali troviamo vomito, prurito, meteorismo, sonnolenza, reazioni allergiche e possibilità di interazione con alcuni medicinali. Uno studio mostra la relazione tra l’assunzione di spirulina in gravidanza e una grave ipercalcemia neonatale. Viene anche erroneamente indicata come fonte vegetale di vitamina B12, in quanto in realtà non è biodisponibile.

6)     Semi: possono impedire l’assorbimento degli altri nutrienti, oltre ad avere alcuni effetti nocivi. I semi di lino ad esempio possono dare reazioni allergiche e interferire con l’assorbimento di alcuni medicinali. In gravidanza e in allattamento non sono raccomandati, in quanto è stato visto che nei ratti possono influenzare lo sviluppo riproduttivo del feto e aumentare il rischio di tumore alla mammella, a causa degli alti livelli di cadmio, un metallo pesante che si accumula nel fegato, nei reni e interferisce con i recettori estrogenici. Come per la frutta secca, anche per i semi occorre tenere sotto controllo le calorie, che non sono poche.

7)     Frutta secca: anche la frutta secca, come i semi, i legumi e i cereali, contiene acido fitico, che impedisce l’assorbimento degli altri nutrienti. Anche consumando dosi abbondanti di questi alimenti, i minerali non verranno comunque assimilati, ma solo l’introito calorico sarà molto alto.

8)     Frutta disidratata: è controindicata in caso di disturbi gastrointestinali, problemi al fegato, ai reni  e coliti. Essendo molto calorica per l’alto contenuto in zuccheri, va evitata in caso di diabete e obesità.



Possiamo concludere che la carne è un alimento insostituibile in una dieta equilibrata, grazie alla ricchezza di proteine nobili e minerali. Le proteine della carne sono simili a quelle presenti nell’organismo umano e per questo sono assorbibili quasi al 100%, contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali e in quantità perfette per soddisfare i fabbisogni. Al contrario, le fonti proteiche vegetali, li contengono in proporzioni sfavorevoli o non equilibrate, presentando delle carenze di alcuni di questi. L'assenza di uno o più aminoacidi è un fattore limitante che impedisce il buon utilizzo anche degli altri. In genere l’assorbimento proteico è del 52% per le lenticchie, 70% per i ceci, 36% per il grano. Tuttavia seguendo una dieta varia e ben pianificata, cercando di diversificare il più possibile le fonti proteiche vegetali, si riescono ad ottenere i nove aminoacidi essenziali nelle giuste quantità, anche se non sempre nello stesso pasto. Occorre però tenere in considerazione l’apporto calorico totale, la presenza di fattori antinutrizionali che limitano la biodisponibilità degli altri nutrienti, e la quantità eccessiva di fibre che aggrava ulteriormente la mancata assimilazione intestinale dei nutrienti, problematiche a cui spesso le diete vegane vanno soggette.


FONTI

http://www.ilgiornaledelcibo.it/come-sostituire-le-proteine-della-carne-10-alimenti/

http://www.butac.it/la-tabella-comparativa-tra-lenticchie-e-carne/



http://www.montignac.com/it/la-fisiologia-dell-assorbimento-intestinale/

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2 commenti:

  1. Finalmente un articolo scritto coi controcazzi!

    Basi scientifiche e zero fuffa! Condivido al 100% quanto scritto!

    Brava!

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